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5 Motivos Para as Mulheres Começarem uma Atividade Física Agora Mesmo!

5 Motivos Para as Mulheres Começarem uma Atividade Física Agora Mesmo!

icone_data_post15 de Maro de 2017 icone_postado_porFlávia Foroni Luchesi icone_categoriasInformaçoes e Novidades

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Que a atividade física faz bem a saúde todo mundo já sabe. Que os benefícios são inúmeros não só para as mulheres, mas para homens e crianças também, todo mundo já sabe. Mas as mulheres durante seu envelhecimento desenvolvem agravantes que podem prejudicar e muito a sua qualidade de vida, então seguem os maiores motivos pelos quais nós mulheres deveríamos iniciar uma atividade física agora mesmo!

 

1.   As mulheres viverão mais: A expectativa de vida de acordo com a Organização Mundial da Saúde vai estar em torno de 75 a 80 anos, portanto, além das mulheres teremque conviver de 30 a 40 anos com a menopausa, ainda tem a questão da qualidade de vida durante esse período. Você quer estar dependendo dos outros para tudo ou quer aproveitar a vida da melhor forma?

 

 

2.    Aumento do Percentual de Gordura Natural: Com o envelhecimentoa mulher tem uma diminuição dos hormônios sexuais femininos o que leva ao aumentodo seu percentual de gordura devido à redução da massa muscular, processo mais conhecido como sarcopenia.  Efeitos esses que são muito agravados pelo sedentarismo.

 

 

3.    Redução da mobilidade e da propriocepção: Com o envelhecimento a visão e o sistema vestibular ficam prejudicados, isso altera o equilíbrio e aumenta o risco de quedas reduzindo a autonomia e independência da pessoa.

 

 

4.    Risco de Doenças Cardiovasculares:A menopausa é um período onde há maior risco de doenças cardiovasculares, como a arteriosclerose e infarto. Eo sedentarismo aumenta muito o LDL (o colesterol ruim) e influência na diminuição do HDL (o colesterol bom), o que leva a um aumento ainda maior do risco.

 

 

5.    Perda do tecido Ósseo: pela perda natural dos hormônios após a menopausa as mulheres têm uma grande perda óssea e a melhor maneira de diminuir esta perda é através do exercício físico, em especial a musculação. Ela vai trazer junto com a contração muscular um estímulo do tecido ósseo e assim adaptando o osso para suportar mais carga.

 

 

Referências:

 

 

Exercitando Idéias. Efeitos dos Exercícios Físicos para as Mulheres na Melhor Idade - Homenagem ao Dia da Mulher. Disponível em: <https://www.youtube.com/watch?v=Ekl19FDp2jw>. Acesso em: 14 mar. 2017.


Treino HIIT Afinal o que é?

Treino HIIT Afinal o que é?

icone_data_post14 de Maro de 2017 icone_postado_porFlávia Foroni Luchesi icone_categoriasTreino

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HIIT

 

O que é?

 

Afinal muito se fala do HIIT (high intensity interval training) hoje em dia, mas afinal o que é o tão falado HIIT?

 

O HIIT consiste em exercícios de alta intensidade e de curta duração, combinados com intervalos passivos ou ativos. Legal, mas o que é alta intensidade? Alta intensidade no HIIT tem haver com quanto maior a intensidade de um treino menor a sua duração, então se faz os exercícios com o máximo de esforço possível por um curto período de tempo. E quanto aos intervalos, o que é um intervalo passivo ou ativo? Ativo é quando você faz um exercício de baixa intensidade após o de alta para ter uma recuperação, porém sem parar totalmente, enquanto o passivo é o descanso total no intervalo. (Bossi, 2016)

 

O HIIT pode ser realizados em bicicletas ergométrica, esteiras, pista, exercícios com peso do próprio corpo, musculação e exercícios de treinamento esportivo.

 

Quem pode?

 

Apesar de parecer, devido a intensidade necessária na prática, que só pessoas treinadas podem fazer, cada um tem sua individualidade biológica e adaptações devem ser realizadas.

 

Estudos já demonstraram que o treinamento HIIT é um grande aliado para reduzir fatores de risco em pessoas com síndrome metabólica como: (Bossi, 2016)

 

·         Obesidade Central: circunferência da cintura superior a 88 cm em mulheres e a 102 cm nos homens.

·         Hipertensão Arterial: pressão arterial sistólica 130 mmHg e/ou pressão arterial diastólica 85 mmHg.

·         Glicemia alterada (glicemia 110mg/dl) ou diabetes.

·         Triglicerídeos 150 mg/dl.

·         HDL colesterol 40 mg/dl em homens e 50 mg /dl em mulheres.

·         Insuficiência cardíaca.

·         Cardiopatas

 

Como fazer?

 

A maioria dos protocolos HIIT e estudos sugerem de 2 a 3 vezes por semana de freqüência por no mínimo três semanas para ver resultados.

 

Para o treino na esteira veja qual seu nível de treinamento (iniciante, intermediário ou avançado) e escolha o seu tempo de treino entre as opções 10, 15, 20, 25 ou 30 minutos de treino. Caso nunca tenha feito um treino HIIT procure começar com 10min na primeira semana e gradativamente ir subindo o tempo até passar para o próximo nível.

 

Vantagens e Resultados do HIIT

 

Para começar lembre-se que a realidade sobre os exercícios físicos é que eles não são suficientes para ajudar as pessoas no emagrecimento, a dieta é ponto fundamental.

Consulte nossa nutricionista para resultados mais eficazes e mais rápidos. Agora vamos aos resultados científicos:

 

Trapp et al. (2008, apud BOSSI, 2016, p. 24) observaram 38 mulheres, o grupo que praticou HIIT teve uma redução da gordura abdominal subcutânea de 2,5 kg, 10% de redução da gordura abdominal, uma melhora de 24% no VO²máx (capacidade máxima do corpo de um indivíduo em transportar e metabolizar oxigênio durante um exercício físico, reflete a capacidade aeróbica do indivíduo) e um aumento de 33% na sensibilidade à insulina.

 

Alkahtami et al. (2014, apud BOSSI, 2016, p.24) evidenciou que o treino HIIT propiciou uma tendência a redução no apetite. Onde a maior diferença foi em alimentos gordurosos, incluindo doces, cuja ingestão diminui em 16%. Ou seja, pode ser interessante para pessoas com dificuldade em manter a dieta.

 

Greer et al. (2015, apud BOSSI, 2016, p.24) identificou o EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós exercício, da sigla em inglês) em um tempo entre 12 e 21 horas. Pelo menos 300 calorias adicionais em 24 horas.

 

Little et al. (2014, apud BOSSI, 2016, p.25) mostra evidencias preliminares que o HIIT pode ser uma estratégia eficaz para melhorar os exercícios e o controle glicêmico, reduzindo o risco de doenças vasculares associadas à hiperglicemia, o que deixa clara e eficiência do treinamento HIIT no emagrecimento.

 

 

Porque fazer?

 

Bom depois de tudo isso está fácil entender as evidencias em volta desse tipo de treinamento, mas o importante é que quando comparado com uma atividade física mais prolongada os resultados do HIIT são melhores ou iguais, porém não podemos nos esquecer da utilização de um menor tempo, sem contar o efeito EPOC. E ainda tem a vantagem de ser mais motivante e desafiador.

Então agora só resta tentar e ver os resultados positivos chegando!

 

Referências: 

 

Bossi, L. C. (2016). HIIT: Fitness & Welness (1st ed.). São Paulo: Phorte Editora.

 

Trapp, E., Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684–91. http://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781


O que está por trás de uma Orientação Física da Overall?

O que está por trás de uma Orientação Física da Overall?

icone_data_post24 de Outubro de 2016 icone_postado_porFlávia Foroni Luchesi icone_categoriasAcademia

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Quando o assunto é Avaliação Física, na maioria das academias, a mesma vai estar apoiada em três pilares:
 
Medir, pesar e classificar.
 
Estes são considerados a maneira mais adequada e completa tanto para os clientes quanto para os estabelecimentos.
 
Eu, com mais de 21 anos de experiência, mudei essa essência de medir, pesar e classificar da avaliação física tradicional, com seus limites e enquadramentos, por um modelo mais humano e educacional, sem imposições sociais, acadêmicas ou outras de qualquer natureza, porque tenho certeza que não se basta.
 
Ainda que mantendo a tradicional coleta de dados e realizando possíveis testes, a idéia será sempre as sensações individuais de estar e encarar qualquer que seja a atividade física.
 
Ninguém, nem trabalho científico nem mídia social, pode determinar como queremos estar ou ficar mais do que nós mesmos.
 
Meu intuito é fazer as pessoas entenderem e aceitarem que podem ter toda a minha experiência e base científica para atingirem metas reais e objetivos próprios, aonde, muitas vezes não são altos padrões estéticos ou grandes performances atléticas.
 
Mas, se for um alto padrão estético e/ou atlético, tenho a história e conhecimento científico para atendê-los!
 
Vou atender verdadeiramente suas metas e anseios sem imposições e criar programas de atividades próprios através dos combinados em nosso encontro.
 
Lembrem-se, essa orientação vai desencadear inúmeras ações que levarão a muitos bons momentos no nosso dia-a-dia.
 
Junto com toda equipe, vou dividir a responsabilidade do resultado, acompanhando o caminho que levar.
 
Boas atividades!


As 4 Maiores Dúvidas do Agachamento

As 4 Maiores Dúvidas do Agachamento

icone_data_post22 de Setembro de 2016 icone_postado_porFlávia Foroni Luchesi icone_categoriasTreino

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O agachamento é um dos exercícios mais utilizados para treinamento de membros inferiores por sua fama como um dos melhores exercícios para se trabalhar a musculatura das pernas e glúteos de forma total.
Porém muitas dúvidas rondam o agachamento. Qual o jeito mais eficiente, qual o ângulo certo dos pés, qual a amplitude correta para se trabalhar melhor a musculatura, se deve agachar com as pernas paralelas ou mais abertas? Afinal o que é certo e o que é errado?
Então claro, lá fui eu pesquisar sobre o tema e adivinhem? Existem muitas informações sobre esse tema! Mas deve-se ter muito cuidado com as fontes utilizadas. Levando isso em conta, o que aprendi inclusive consultando o Rafael Foroni Luchesi, fisioterapeuta da Academia Overall Sports, foi que primeiramente deve-se respeitar as limitações e dores de cada pessoa. Nós somos sim feitos para agachar de forma total, porém ao longo do tempo desenvolvemos limitações articulares, limitações de flexibilidade e desalinhamentos, e tudo isso deve ser analisado pelo seu professor para que esse te prescreva as melhores opções de agachamento ou até alguns educativos para que você desenvolva melhor sua técnica de agachar e possa tirar o melhor proveito desse exercício.
Mas vamos ás perguntas anteriores e o que as pesquisas dizem.
 
  1. Para começar com o afastamento dos pés, na largura dos ombros ou mais afastados?
Levando em consideração que no agachamento os músculos envolvidos na articulação do joelho são o quadríceps e os isquiotibiais (este tem função de estabilizar o joelho), a atividade do quadríceps não é influenciada pela distância relativa dos pés, paralelas ou mais alargadas possuem atividade muscular similar. A única mudança é que com o acréscimo de carga apenas o glúteo máximo tem atividade muscular maior com a maior abertura dos pés em relação aos ombros. Distâncias superiores a largura dos ombros parecem ser mais seguras por garantirem a integridade de membros inferiores e coluna vertebral. (Reiser, Souza, Mascarenhas, & Grzelczak, 2014)
  1. Posicionamento dos pés?
O agachamento com pés paralelos, rodados lateralmente ou medialmente não tem influência na atividade do quadríceps segundo Reiseret al (2014)
 
  1. Amplitude do Movimento
Analisando a amplitude parcial de 45°, a paralela de 90° e a total de 135°, chegou-se a conclusão que em amplitudes maiores que 90° o glúteo máximo e o quadríceps têm sua atividade muscular aumentada.
 
  1. Instabilidade
Diversos estudos analisaram o agachamento em instabilidade, porém os benefícios da instabilidade no agachamento se restringem apenas a maior atividade dos músculos do tronco, em função do controle postural, pois os músculos inferiores não aumentam sua atividade. (Reiser et al., 2014)
Com isso tudo, uma das coisas mais importantes é levar em conta o quão confortável está o movimento para você e trabalhar com segurança nessa faixa até se sentir forte e seguro para agachar mais ou pegar mais cargas, lembre-se sempre de falar com seu professor ou fisioterapeuta para que ele analise seu movimento, antes de fazer qualquer adaptação.
 
Referências:
Reiser, F. C., Souza, W. C. de, Mascarenhas, L. P. G., & Grzelczak, M. T. (2014). Atividade muscular de membros inferiores no exercício de agachamento. Revista Acta Brasileira Do Movimento Humano, 4(4), 90–102.
TREINO EM FOCO. Agachamento - Até onde descer?. Disponível em:<https://www.youtube.com/watch?v=lcRzH2aZqG8> .  Acesso em 12 jul. 2016.


O Que a Atividade Física Faz Pra Sua Mente

O Que a Atividade Física Faz Pra Sua Mente

icone_data_post22 de Setembro de 2016 icone_postado_porFlávia Foroni Luchesi icone_categoriasDiversos

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Um consenso atual bem fundamentado é que o sedentarismo deve ser evitado sempre que possível, e que mesmo baixos níveis de atividade física são benéficos.
No entanto, as atividades suaves devem evoluir em intensidade e volume sempre que possível, porque aumentam os benefícios para a saúde e para a aptidão.
 
O seu treino fornece outros benefícios que você não pode ver no espelho ou na academia, tais como:
 
-Um cérebro mais saudável,
 
-Melhora no humor e nas ferramentas para prosperar para toda a vida.

Treinar intenso, "pesado", constrói o músculo, aumenta a força e ajuda a queimar gordura.
 
Mas você percebe que o exercício mental fornece benefícios?
 
Sei que é difícil porque não estou falando daquela leitura que você faz enquanto está nabicicleta ergométrica.
 
Falo do exercício regular de todos os tipos, seja aeróbio de resistência, natação, musculação ou yoga, todos eles proporcionam benefícios reais para seu cérebro, seu humor e sua capacidade de perseverar quando a vida lhe causar alguma surpresa.

Veja alguns dos principais métodos de programa de exercícios que podem lhe dar um impulso mental e como você pode fazer mais do mesmo:

-Agilidade mental e concentração,

O exercício tem influência positiva sobre o fun
cionamento mental, estudos apontam que exercícios aeróbios e de resistência são formas eficazes para melhorar a "função executiva", que é um termo genérico que engloba coisas como resolução de problemas, atenção redobrada no trabalho e raciocínio verbal.
 
O cérebro obtém "ganhos" mais significativos nas primeiras horas após o exercício.

Aqueles que executam o treinamento no período da manhã sentem-se energizados para a jornada de trabalho e são capazes de realizar muito mais atividades, comparados com aqueles que ingerem apenas sua cafeína logo de manhã.
 
-Combate a tendência de diminuição do cérebro,

Em um estudo publicado na revista científica Maryland SchoolofPublic Health, os adultos que melhoraram a sua condição física através do exercício físico de intensidade moderada, aumentaram a espessura do córtex, esta é a zona do cérebro que tem implicação na doença de Alzheimer.

-Melhora de humor, diminuição da depressão,

Aqueles que sofrem de depressão, podem não conseguir exercitar-se o tempo todo, mas a ciência é inequívoca.
O exercício tem sido apontado por muitos anos como um tratamento superior para combater a depressão, oferecendo grandes vantagens preventivas também.

Estudo publicado no American JournalofEpidemiology observou que adultos que participaram de um programa de atividade física regular, mostram-se com taxas de depressão reduzidas em longo prazo, independente da sua idade, sexo, etnia, situação financeira, índice de massa corporal, nível de consumo de álcool e vários outros fatores.

Várias pesquisas chegaram à conclusão que os exercícios não necessariamente precisam ser intensos para impactar positivamente na saúde mental. O
utroestudo publicado no JournalofPsychology detectou melhoras no humor em indivíduos após uma única sessão de Yoga, natação e outros exercícios.

Quando você estabelece uma rotina de exercícios, você reserva uma seção de sua vida com o objetivo de se sentir melhor.
O que você realiza e o tempo que levará para atingir seus objetivos são com você.
 
As vitórias serão suas enquanto você continuar lutando.

-Afastar o declínio cognitivo,

Olhe no armário das pessoas com mais de 50 anos de idade, e você verá o quanto de remédio eles possuem para prevenção de doenças em suas mentes.
 
Mesmo com todas as pílulas e vitaminas, muitas pessoas pulam e deixam de ter o melhor tratamento físico e mental: um programa de treino consistente.

Um estudo de 2009 realizado pelo Center for Alzheimer DiseaseandRelatedDisorders encontrou provas irrefutáveis na literatura médica garantindo que o exercício garante o funcionamento do cérebro de pessoas com sucesso.

Outro estudou observou que entre um grupo de 69 adultos entre 55 e 88 anos que participavam de atividades regulares por mais de uma década tinham níveis consideravelmente mais baixos de declínio cognitivo.

Mas novamente a ciência neste caso só serve para trazer o senso comum, a atividade física regular é uma forma clara para que, no envelhecimento, os adultos mantenham a sua funcionalidade do dia-a-dia evitando a obesidade e mantendo um estilo de vida agradável em seus anos dourados.
 
Nenhum medicamento pode prometer tudo isso.

Com o tempo isso se traduz em algo que milhões de pessoas aspiram:
 
-Um estilo de vida saudável.
 
Pessoas que cuidam de sua mente e corpo com uma boa alimentação e exercícios são mais positivas e estão no controle de suas vidas.
 
ReferênciasBibliográficas
  1. Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF: Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nature2008;9:58– 65. 2 Kramer AF, Colcombe SJ, McAuley E, et al: Fitness, aging and neurocognitive function. Neurobiol Aging 2005;26(suppl):S124–S127. 3 Stein D, Collins M, Daniels W, et al: Mind and Muscle: the cognitive-affective neuroscience of exercise. CNS Spectrum 2007;12: 19–22
  2. Dunn A, Trivedi M, O’Neal H: Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. MedSci Sports Exerc2001;33:S587–S597
  3. Moraes H, Deslandes A, Ferreira C, et al: O exercício físico no tratamento da depressão em idosos: revisão. RevPsiquiatr RS 2007;29: 70–79.


Treino de Hipertrofia e Força Para Mulheres

Treino de Hipertrofia e Força Para Mulheres

icone_data_post22 de Setembro de 2016 icone_postado_porFlávia Foroni Luchesi icone_categoriasTreino

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Minha grande paixão é a musculação feminina e apesar de muitos estudos e pesquisas serem desenvolvidos pensando em força e hipertrofia, poucos são voltados especificamente para mulheres.Fisiologicamente os sexos tem suas diferenças e certamente devem existir treinamentos que são mais eficientes em mulheres do que homens e são nestes que estou mais interessada.
Esses dias, fazendo pesquisas sobre o tema, encontrei um artigo bastante recente e muito bem feito apesar de ter analisado um número pequeno de mulheres.Ele analisou a diferença entre um treino clássico por blocos (Fig 1 aquele que geralmente são prescritos em ordem de obter primeiro hipertrofia em um ciclo e depois, no próximo ciclo, o ganho de força máxima), e o treinamento com ondulações semanais (Fig 2 dentro dos ciclos, o treino começa com alto volume e baixa intensidade e gradualmente irá terminar com uma alta intensidade e baixo volume) em mulheres recreativamente treinadas. Segundo esse estudo,durante um programa de treinamento de resistência de 10 semanas para estimular a força máxima e hipertrofia muscularpode ser mais vantajoso o modelo ondulatório do que o modelo por blocos.(Bartolomei, Stout, Fukuda, Hoffman, & Merni, 2015
 
 

 

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E vejam que interessante os resultados obtidos.Houve uma melhora significativa na potência e força nos exercícios como deadlift (agachamento terra), squat (agachamento), countermovementjump (salto vertical) e na taxa de pico de desenvolvimento de força (PRFD), como mostra na Fig 3.A análise indicou que o aumento na 1RM (a 1RM é a a carga máxima que a pessoa consegue fazer apenas uma repetição) no grupo WUD (treino ondulatório) foi significativamente maior do que no grupo BP (grupo do treino em blocos) (27,7 % ; P = 0,001 e 15,2 % ; p = 0,038 , respectivamente). Jáa Fig 4 mostra que o treino ondulatório teve um efeito melhor no ganho de massa magra, perda de gordura, aumento na circunferência da coxa(o que indica uma hipertrofia máxima) e aumento de força do que o treino em bloco para membros inferiores. E que mulher não quer aumento da coxa, hipertrofia muscular e força nos membros inferiores? Mas o que vale mesmo é sair do sofá, ir testar o treino e perceber as diferenças! Eu, coincidentemente, estou fazendo um treino ondulatório e como anoto todas as cargas no meu caderno de treino,  percebi um aumento de força muito legal. Falando nisso, em outra oportunidade vou escrever sobre a importancia do caderno de treino para manter o foco e a determinacão!

 

 

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Referência Bibliográfica
Bartolomei, S., Stout, J. R., Fukuda, D. H., Hoffman, J. R., & Merni, F. (2015). Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2679–2687.

 


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